Làm sao tăng thành tích?

Liệu có phải cứ xuống nước mới tập lặn tự do không?

Dry training – luyện tập trên bờ là một lựa chọn tối ưu. Bài viết này sẽ giới thiệu việc tập bảng static O2 và CO2. Đây cũng là 1 bài tập luyện tập ở nhà hàng ngày, mọi nơi mọi lúc. Tập Static thì nên nằm nghiêng 30 độ hoặc ngồi dựa thật thoải mái, đảm bảo không va đập khi bị ngã lúc luyện tập. Nên dùng kẹp mũi hoặc mặt nạ.

Mục đích của việc tập bảng O2 và CO2 là đẩy cơ thể tới ngưỡng cực hạn thiếu O2 và thừa CO2. Tập luyện thường xuyên sẽ giúp việc nhịn thở ngày một tốt lên.

Để chuẩn bị cho việc tập table thì cần làm một số việc sau:

1. Đo static Personal Best (PB): nên thường xuyên đo lại PB 1 lần để điều chỉnh table phù hợp

2. Warm-up static: khởi động phổi được tiến hành tối thiểu 2 lần: lần 1 nhịn thở cho tới khi có contraction lần 1, lần 2 nhịn thở cho tới khi có contraction liên tục hoặc sau lần contraction đầu khoảng 30s.

(*) Contraction: là biểu hiện của cơ thể muốn thở muốn đẩy CO2 ra ngoài (không phải do thiếu O2) bao gồm co giật cơ hoành, nuốt nước bọt, nấc cục.

——————————-

CO2 Table: Tập cho cơ thể quen với việc có ngưỡng CO2 tăng cao bằng cách giảm dần thời gian nghỉ lấy hơi giữa các lần nhịn thở với thời gian cố định. Thời gian nhịn thở không vượt quá 50% PB và không tập quá 8 hiệp.

Ví dụ cho người có static PB 4 phút:

O2 Table: Tập cho cơ thể quen với việc có ngưỡng O2 xuống thấp bằng cách tăng dần thời gian nhịn thở giữa các lần nghỉ với thời gian cố định. Thời gian nhịn thở của hiệp cuối ko vượt quá 75-80% PB và ko tập quá 8 hiệp.

(*) LƯU Ý:

1. Thực hiện relaxation breath và recovery breath như các lần nhịn thở thông thường.

2. Thực hành 2-4 lần/tuần. Mỗi lần CHỈ tập 1 table. Tuyệt đối KHÔNG tập lẫn 2 table.

3. Tập cùng buddy để tránh khả năng bị LMC và black-out.

——————–

Để đơn giản hóa việc tập luyện thì mọi người có thể sử dụng app có tên là FREEDIVING APNEA TRAINER.

Bước 1: Vào thư mục Best time để đo PB (thường thì như mình phải static tới lần 4-5 thì mới có được PB. PB của dry training cũng kém hơn so với PB của wet training. Mọi người nên tùy chỉnh)

Bước 2: Vào thư mục Home chọn tập O2 hoặc CO2 table. Bảng này do app tự tính toán dựa theo PB đã được đo. Nhưng mình hoàn toàn có thể điều chỉnh theo cảm nhận của cơ thể. Hoặc tự set up bảng riêng trong thư mục Tables.

Ngoài ra app này còn có 1 bài tập Square Breath giúp chúng ta điều khiển hơi thở đều đặn rất tốt. Bài tập sẽ là Inhale-Hold-Exhale-Hold với vòng lặp ví dụ là 5s-5s-5s-5s rồi có thể tăng dần thời gian lên khi cơ thể có sự tiến bộ. Mình thì khuyên mọi người nên để thời gian Exhale dài gấp đôi như 5s-5s-10s-5s nếu được, cảm giác extreme rất thiết thực.

Muốn rebuild Best time, Preparation time thì cũng có thể vào Settings để thiết lập lại. Hoặc muốn test Static không thì vào One Breath Mode.

Khi tập bảng có contraction thì bấm vào biểu tượng lá phổi nhỏ bên trái để theo dõi cơn co thắt của mình ở ngưỡng nào. Trên table sẽ ghi lại toàn bộ thông số của các hiệp thở và có đồ thị quan sát trong phần History khá là dễ đọc.

Một điểm cộng cho app này là có thể sync với oxymeter giúp theo dõi nhịp tim của người tập và lưu lại dưới dạng biểu đồ để tự phân tích quá trình và ưu nhược điểm của người tập.

Mình gửi hình chụp tên và một số hiển thị của app. O2 và CO2 tables là do app tự tính toán khi set PB là 4 phút. Add thêm các Table khác cũng được nhé ví dụ như muốn tập cho nhiều người.

——————–

Table là một bài tập đơn điệu nhưng mà muốn đẩy cao khả năng nhịn thở thì không có cách gì khác ngoài luyện tập. Table không chỉ dùng cho Static mà còn dùng cho cả dynamic và apnea walk.

(*) Tư vấn với Rumblefish để chọn kẹp mũi và oxymeter phù hợp